如果想锻炼手臂肌肉，很多健身动作都有不错的效果。下面就来看看锻炼手臂肌肉最有效的六个动作吧！

双杠训练中，首先双手撑在双杠上，然后保持背部挺直，收紧肩膀。然后把身体放下来，让手臂弯曲，让三个头的肌肉感受到足够的收缩和锻炼。我们可以在训练的时候稍微前倾，不用太直立的训练。训练中要注意锻炼的幅度，让自己下到最大，让三个头的肌肉达到最大伸缩距离。

手臂的集中弯曲训练，以半蹲状或坐在平坦的训练椅上进行。热身动作是单手握哑铃，手肘放在腿侧固定。我们发力的时候是利用肱二头肌的收缩力带动前臂抬起哑铃，向胸部靠近。当我们到达极限位置时，我们暂停一会儿进行峰值收缩。然后以比发力过程慢的速度慢慢放下手臂。两臂都要进行，也可以加强较弱的一方。

弯腰屈臂训练手臂。手臂屈伸是训练三头最重要的动作。不同角度的手臂屈伸，可以刺激你的三个头，让训练更全面。那么这个动作首先需要一对合适的哑铃，握在手里，然后弯腰微微下蹲，让你的背部几乎与地面平行。然后保持大臂与背平面相同的状态，反复收缩三个头将小臂向上抬起，放下哑铃时使其饱满。

短距离俯卧撑抱在地板上，手掌尽量并拢，拇指和食指形成一个钻石般的菱形。Do 菱形俯卧撑 当手臂弯曲时，身体慢慢下沉，然后迅速回到起始位置。在做这个改良版俯卧撑的时候，让你的手肘尽量靠近，以保证锻炼的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力(难度)，可以把膝盖放在地板上，或者提高把手的高度。

坐哑铃单臂屈伸训练坐姿直视前方，双腿略宽于肩，背部挺直，双手背握哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量将哑铃举过头顶。慢慢放下身体后部的哑铃，最后回到头部上方的起始位置。

引体向上训练双手握住手柄或单杠，使背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，在屈臂引体向上最高点停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。