高考和中考进入倒计时，紧张的备考氛围让很多考生感到巨大的心理压力，出现了焦虑、情绪敏感等负面情绪。如何做好心理减压，积极应对高考和中考？厦门仙岳医院儿童青少年心理门诊主任李云就相关问题向广大考生和家长提出了建议。

一种过于在乎排名上下的敏感心理。

温馨提示:考生要建立独立稳定的心理状态。建议避免和同学比较，包括排名和分数，学会和自己的进步比较。

过度疲劳引起的焦虑

小贴士:掌握科学的复习方法，比如跨专业学习。

过分追求完美的苛刻心理

小贴士:适当降低心理预期，同时协调人际关系，找到发泄不良情绪的方法。

“我不能”的自卑

温馨提示:理解和包容考生目前的无助和无力感，进而引导他(或她)正确对待考试。考试只是一般能力的测试。只要认真复习，合理利用备考时间，就会得到相应的结果。

感觉“一切都完了”的自负心态

温馨提示:引导考生客观评价自己，完善心理机制。

[建议]

这样可以缓解考前的心理不适。

1.肌肉放松法

把注意力集中在肌肉感觉上，有意识地进行不同部位肌肉的“紧张-放松”训练，每次5-10分钟。

2.呼吸放松法

可以通过呼吸来放松，在学习间隙放松坐好，进行“腹式呼吸”，一般5-10分钟就有很好的减压效果。

嚼口香糖

科学研究表明，嚼口香糖在一定程度上可以缓解焦虑，促进大脑放松。学生可以通过嚼口香糖来缓解焦虑和紧张，消除大脑睡意。

放松音乐

考生可以选择轻松的轻音乐，在学习或睡觉前听听。

获得充足的睡眠

睡眠充足，睡前用温水泡脚，喝一杯温牛奶。

6.保持稳定的生物钟习惯

安排学习、饮食、运动等。合理如常，掌握自己的“体力”“情绪”“智力”循环，提前干预或调整。

作者:龚小万