一.饮食的重要性 饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。俗语说：「病从口入」其理由在此。饮食不当招致疾病. 饮食过饱过饥或不定时，容易得胃病. 大量吃油腻食物，容易患胆囊炎、胆石症、胰腺炎、动脉硬化和冠心病长期大量饮酒，易患肝硬化、可导致胎心畸形或痴呆的低能儿。如果酒中甲醇含量过高，还会产生视力模糊，甚至失明症。经常食盐过量，会出现高血压；经常食盐不足，会出现低血压和无力症、肾病。长期偏食会缺乏某种营养素，导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。常吃霉变食物或黄麴霉毒素污染的粮食，易患肝癌。注意饮食调理，做好疾病防治饮食关系到人体的健康和疾病的防治，因此日常必须特别加以注意，并加以调理。饮食调理原则主要是：一是饮食要多样化合理搭配「五谷为养、不果为助、五畜为益、五叶为充」。即是说谷类为食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。五味为酸、苦、甘、辛、咸。五味和五脏相联系，「五味入胃，各有所喜」，「心欲苦、肺欲辛、肝欲酸、脾欲甘、肾欲咸」。所以酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，碱先入肾。只有五味调和才能滋养五脏，促进身体健康。二是饮食要有节制，切忌过饮过食甚至暴饮暴食。总而言之，饮食的调理宜清淡素食，忌高梁厚味，老年人宜温热熟软，忌粘硬生冷。春食凉，夏食寒，以养阳，冬食热，以养阴。 二.正确的饮食方式 寝不言，食不语，细嚼慢咽，粗细兼顾、荤素相宜 城市生活的节奏越来越快，每天上班一族往来穿梭于行色匆匆的人群之中。根据都市人群健康调查资料表明：城市中的胃肠疾病的发病率正在逐年上升，这些都是现在都市生活的快节奏带来的健康隐患。每日三餐对于上班族补充每日消耗和人体必需的营养是必不可少的，其重要性对于上班族的健康来说是个不容忽视的，因为上班族一般生活节奏较快，生活没有规律，忙起来有上顿没下顿，或者干脆用方便食品充饥，这样的饮食方式对健康非常有害。 有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。因为人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂肪分解为甘油和脂肪酸；碳水化物分解为葡萄糖，然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如，一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升-2500毫升、胰液700毫升-3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能；加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动；同时胃的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能将会被破坏，常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎，胃溃疡，诱发心脏病等。 上班族每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量。 快乐的早餐 据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。 丰厚的午餐 午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。 美妙的晚餐 俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以应选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好的面对第二天的工作。同时晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。 有规律的生活方式，合理的饮食习惯，可以使上班族保持身心健康和良好的工作精神状态，更好地迎接激烈的竞争。 三．餐饮食要科学 正确的早、中、晚餐的分量应为三、二、一式。也就是早餐吃得好，分量多；午餐吃得恰恰好，分量适中；晚餐随便，吃得少，不吃更好。 早餐多吃肉类，但应以瘦肉代替香肠，以新鲜水果代替高糖食品。因为高脂和高胆固醇食品不易消化将使脑中血液大部分转到消化活动上，大大降低大脑的敏锐度，影响思维。早餐可喝一二杯中浓度咖啡或茶，因为它们的主要成分咖啡因入脑后干扰腺试酶的抑制作用，使大脑处于中度兴奋状态。切忌过量，否则效果正相反。 午餐应以高蛋白质为主，最好吃鱼。蛋白质丰富的午餐，使血液中充满氨基酸，特别是鱼、蛋、大豆中富含卵磷脂是构成脑神经和脑代谢的重要物质。氨基酸入脑后转化成的物质，使人思维敏捷、精神饱满、情绪稳定、记忆清晰。 晚餐吃蔬菜、面包、面条、米饭、甜食等碳水化合物，可间接改变大脑的化学结构，使血液中不能被肌肉细胞吸收的色氨酸进入大脑，转变为具有镇静作用的血清素。色氨酸具有安眠、减轻躯体痛觉和敏感度的作用。 三餐营养细思量 如何合理选择食物，搭配好一日三餐，个中大有学问。人体对荤素的需求是不一样的，成年人每天需进食肉类（包括畜肉、禽肉、鱼虾类和蛋）200克。这类食物的优点在于向人体提供优质动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。 畜肉，含蛋白质10％－20％，富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意： （1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如猪肉，肥猪肉为90％，五花肉为35％，里脊肉为7．9％； （2）不同畜肉的脂肪饱和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多； （3）摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好选食瘦肉，少吃或不吃肥肉。 a 禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15％－20％,而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1％一3％，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸epa和俗称“脑黄金”的dha，在海鱼体内占总脂肪酸的80％。值得注意的是，epa具有降低血脂、防治冠心病的作用；dha是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。 蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心）， 瓜茄（如青椒、黄瓜、西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及b族维生素等。其中维生素c、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。 四.金字塔健康饮食 民以食为天。解决温饱之后，人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，或是改变自身的健康难题，人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求，因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要，直接影响着人类的健康。 20年前，美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，纠正了过去的一些疏漏。据悉，金字塔的建造者，包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据，根据食物与健康之间的关系，建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞，在关于吃什么的问题上，提出了更好的建议。 健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的，因为这两个因素对人们保持健康来说，十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题，以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。 五.合理搭配饮食 现在生活水平提高了，想吃什么有什么，但是，吃得好并不等于营养就好。在日常饮食当中，我们最应该注意什么呢？ 当下很多孩子都有偏食的不良习惯，这将影响他们的生长发育，而营养配餐在潜移默化当中，则会帮助孩子形成良好的饮食结构。青少年正处于成长发育的过程中，需要各种营养来促进自己的发育，而这些营养成分主要来源于日常的饮食当中，营养配餐就是将食物中的糖、蛋白质、脂肪、维生素和膳食纤维等等通过合理的搭配，保持在一种平衡的状态，让青少年健康地生长发育。除了青少年，对于我们每一个成年人来说，膳食平衡是不是也非常必要呢？ 一般来说，中年人的社会交往比较多，在品尝美味佳肴的同时，往往会不知不觉地造成热量过剩。如果这些热量没有被及时地消耗掉，就很容易变成脂肪储存起来，从而使人越来越肥胖。另外，如果饱和脂肪酸摄入过多，还容易引起高血压等心脑血管的疾病。所以，中年人应该通过调节饮食来控制多余的热量摄入。那么，老年人的膳食又应该如何安排呢？ 老年人特别要注意满足蛋白质摄入量。我们曾经在医院做过调查，结果发现，不管是健康人群还是手术以后的病人，当他步入到老年，比如说６０岁或者６５岁以后，他体内蛋白质的含量会比中青年时大大地下降。这种下降导致的结果就是老年人抗病力减弱，平时可能感到乏力、疲倦等等，从而对身体健康产生严重影响。所以，对于老年人来说，合理地补充蛋白质实现膳食的平衡非常重要。 那么，怎么做到膳食平衡呢？ 首先一条，食物要全面，这是我们一切营养的基础。换句话说，我们的食谱要广泛。什么道理呢？人每天或者一生需要的营养素几十种，这么多的营养素很难靠一种或者两种食物就能满足。所以，我们只有把食谱扩大得尽可能广泛，食物种类尽可能多，才能满足这些营养素的供给需要。 广泛地摄取食物是膳食平衡的基础，科学地进行搭配才能真正地实现平衡，那么怎么来搭配呢？ 食品的合理搭配要从科学的分配入手，总的来说，食品可以分为五大类：第一类是五谷杂粮，第二类是蔬菜水果，第三类是鸡鸭鱼肉蛋，第四类是奶和豆制品，第五类是植物油和纯热能的食品。这五类膳食构成一个膳食的金字塔，食品的摄入量越向上越小，可以看出谷物是基础。 现在有些朋友有一种不太正确的认识，觉得谷类吃多了可能会胖，可能血糖会高，所以就把谷类减得尽量少，饿了就吃炸鸡，吃肥肉，吃副食，结果导致什么呢？第一，肥胖控制不住。为什么呢？因为摄入的油脂高，能量会上来。第二，血糖控制可能也不一定好。所以，我们仍然不能离开谷类为基础。 保证主食的摄入量，可以提供给人体充足的热量，而蛋白质的补充，对我们来说，同样十分重要。一个人每天需要摄取８５克左右的蛋白质。食物中蛋白质的含量差异很大，像米、面这样的谷类产品，蛋白质的含量大约为８％到１０％，而像肉、蛋、奶这一类的食品，蛋白质的含量可以达到１６％到２０％。显然，同等重量的植物性食品和动物性食品中的蛋白质的含量是不一样的。除了量上的不同，它们在营养价值上有什么差异吗？ 最主要的不同表现在它们的质上。所谓质上的不同，就是结构比例上不同，就是蛋白质里头的核心构成单位——氨基酸的种类和模式不同。我们在营养学上有一种指标来评价它的价值的高低，叫氨基酸评分。这个评分越高，说明它的价值越高。鸡蛋的评分可以到９６分。如果人体的总分数是１００的话，鸡蛋达到９６分，这个比例就非常高了。而大米可能只有６０多分。虽然动物蛋白和植物蛋白价值上有差距，但是谁也离不开谁。如果把大米和鸡蛋、肉、菜混在一起吃，那么，它的氨基酸评分能从６０多分上升到８０多分，甚至更高。 大家都想在饮食上尽量做到营养平衡，不过对于我们每个人来说，每顿饭都做到平衡是不太可能的，有的时候在一天当中平衡起来都有一些困难，那怎么办呢？其实，我们完全可以灵活一些，把这个周期适当地延长，只要几天甚至是一个星期总体上达到平衡就行了。