(1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。
(2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1·5米，再向左滚动。可重复3-4次。
(3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。
(4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。
(5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。
(6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。
(7)预备动作同上，做左右转头运动。
(8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。
(9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。
(10)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。
（11）双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动。

有哪些方法能锻炼臀部的肌肉让臀部更饱满

臀部肌肉的训练方法：
1.哑铃弯举：发展二头肌的整体尺寸。直立姿势时，脚宽如肩膀。手掌向上，按住铃，双手之间的距离和肩膀一样宽。提起拉杆，拉起一条较大的弧线，尽可能抬高铃，肘部始终靠近身体并保持在相同的位置。完全收缩运动最高点的肌肉，然后放下铃直到手臂完全伸展。
2.斜托弯举：发展二头肌的头部、形状和清晰度。坐在凳子上，每只手和两只手相对地握着一个哑铃。保持手肘稳定，保持头部向前，抬起哑铃，转动手腕，直到手掌向上摆动，勒紧顶端的肌肉，转动手腕，直到手臂完全伸展。
3.交替哑铃弯举：隔离每只手臂的臀部肌肉。在地板上，脚的宽度与肩部相同，每只手有一个静音铃，其中一个静音铃向前，手肘保持固定，手微微转动，使拇指向下，拇指向上指向小拇指，二头肌收缩幅度最大。然后，在提起另一个静音时控制静音，使两者都在移动，以确保手臂保持拉伸和收缩状态。
这些运动做完以后可以适当做一些体前屈之类的拉伸运动，并用凯姿雅帮助你进行臀部肌肉的生成工作