1、俯卧撑：对腹部，背部，胸部，臂部的肌肉与力量都能起到非常好的锻炼效果。
2、仰卧起坐：仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式做得正确，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
3、端腹：端腹是部队训练的一种运动，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿慢放下，（即双脚一起向上抬，一起向下放，中间时间差在1~3秒）可以同时锻炼很多肌肉。

扩展资料：
注意事项：
1、伸拉：充分利用各种类型的伸拉，将帮助保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。
2、规律进食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。
3、运动饮料（能量饮）：训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。
4、恢复：每夜睡眠7-8小时，可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。
参考资料来源：搜狗百科-肌肉耐力
参考资料来源：搜狗百科-热身