上身 俯卧撑，哑铃，仰卧起坐，单双杠，下身：跳绳，跑步
全身：游泳，网球
其实什么运动都好，但是要长肌肉关键三点一定要记住：
1、保持强度，你能做100个俯卧撑，就不要做99个，而且分组做，每组间隔时间不要太长，而且每组最好不要超20个。
2、坚持，半途而废是没有用的，有效果必须坚持2个月以上，如果有显著效果必须要一年，你要相信坚持下来一定要作用，我就是例子，我做俯卧撑做了一年，效果很明显。而且到后期就很有动力，不用想什么坚持什么的，因为肌肉出来了。
3、合理饮食，如果只运动不多吃，只会越来越瘦，虽然身体很好，但是从长肌肉方面来说没有益处。

个人经验，只作参考。。。