我想你是对自己要求太严格，太着急了，恢复期是需要慢慢来的。其实一个月没锻炼应该不算很久，你可以参照我说的办法再锻炼一下，如果还是身体不舒服，那很可能需要看看医生了。
我上学的时候是学校体训队的，后来毕业就没时间锻炼，身体也发福了，就又开始锻炼。刚开始我就和朋友打打球（羽毛球，乒乓球），做仰卧起坐，俯卧撑，但是每次都不多做，刚开始练腿，手臂就疼得不行，我还坚持练，当然只是练，不讲究数量，时间，这个疼痛减轻，我就跳绳，跑步，慢慢就恢复原先体能了，我这个恢复期持续了一个月，我才去健身房开始长时间的跑步和使用其他健身器械开始锻炼

怎么短时间内提高自己的身体素质？

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
    手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。    
    无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。   
    科学健身，自然会拥有强壮的身体，身体素质就会提高，腿部力量的增强有助于提高弹弱能力。（