额，要想提高手臂力量，做俯卧撑，想提高腹部肌肉，做仰卧起坐，想练习下肢力量，练跑步。不知道这些合不合适你？

加强体育锻炼时应注意什么？

（1）不必制订太严格的活动时间表：体育锻炼贵在参与和持之以恒，有个大致要求即可，对自己过于苛刻容易流于形式。

（2）不断尝试新的锻炼方式：除选定两项健身活动项目外，还应不断尝试新的锻炼方式。参加活动方式多，才能获得全面的锻炼。但要从自身实际情况出发，锻炼不是多多益善。

（3）合理均衡饮食营养：尤其是不能忽视进食蔬菜和水果，多摄入各种微量元素。

（4）在思想高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻炼。

（5）运动量要适宜：在不同季节、不同环境下，运动量应作适当调整。一般是，每次锻炼时只要全身有汗意、心跳有加快，健身的目的就算达到了。

（6）选择锻炼的地点不可过于偏僻或繁荣：锻炼地点附近应有方便的电讯设施，以便必要的联络。锻炼场地应无污染、有绿化、交通安全。

（7）邀请好友或参加集体共同锻炼：这样可起到友好结伴促进锻炼的作用，走到监督和鼓励的作用，在必要时起到互相关照的作用。

（8）锻炼后注意擦汗、保温。

应该怎样逐渐加强锻炼强度？（锻炼肌肉）

这个很容易啊，你现在的重量应该不是最轻的吧？你是如何从最轻的发展到现在的呢？

你现在的动作有了固定的重量、次数和组数，我的建议是：重量增加一档，组数不变，适当降低次数。比如原来做12个，现在加了重量就做6-8个，还做那么多组。慢慢适应这个重量以后再逐渐做满12个，当完成12个不感觉困难的时候，尝试再增加重量。

一般来说，20天左右可以增加一档重量（我所说的“一档”，在杠铃里一般是5公斤，两侧就是10公斤的增量；哑铃就是相邻的那一组；固定器械就是向下那一个插孔）。

在加重量的初期，最好找人保护一下（尤其是像卧推这类容易压到自己的动作）。

当然，营养也要跟上。