在身体感觉不疲劳的情况下做做运动。看你想要段练那块肌肉，手臂呢？就做俯卧撑，每次三十个，一天四组。胸肌：还可以拉弹弓，举亚铃。跑步能很好的锻炼腿部肌肉，要做到持之以恒。

怎样有效的锻炼肌肉

建议中长跑五千适宜，改善内部器官血管，这是铸基，有些人锻炼就有肌肉 但几天就消失了，就是因为只锻炼了外在， 倒立90秒，两组，两头起30 俯卧撑30各5组， 下午或者晚上进行， 可配合肌酸和蛋白粉，但不建议，只食用蛋白、牛肉便可，本人体育教育专业，不懂可追问。

如何锻炼肌肉?

清早最少跑5公里长跑。变速跑。加速跑。练耐力.速度.爆发力.

2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组
3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组

腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组  两头起 15次*3组