前臂

第一种： 
起始姿势 
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举 
过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 

动作过程 
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌， 
逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直， 
三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂 
到开始位置，使三头肌尽量伸展。 

呼吸方法 
挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 

注意要点 
挺伸前臂时切勿摆动上臂。 

第二种： 
起始姿势 
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿 
上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂 
自然下垂。 

动作过程 
上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方 
挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一 
秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 

呼吸方法 
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 

注意要点 
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直 
后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 （没有哑铃，用装满水的矿泉水一瓶也可以！！） 

第三种： 
起始姿势 
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽 
或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 

动作过程 
保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用 
力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌， 
屈肘，让弯把徐徐回到原位。 

呼吸方法 
弯把下压时吸气，缩回时呼气。 

注意要点 
弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不 
动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 

第四种： 
双手上举贴于耳朵两边，手心向后做90度弯曲 
记住上臂始终保持紧贴耳边，30个一组，每天3组，适应后可逐渐增加 

1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。 

2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3—6次。 

3、再反方向画圆圈，连续3—6次。 

准备手臂减肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般来说，手臂外侧肥胖可能原因包括了脂肪堆积、橘皮组织、肌肉肥大等；而手臂内侧肥胖的原因则不外乎是淋巴循环代谢所造成的水份滞留所引起的肿胀。 

腰肌

空中登车: 
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹: 
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 
举腿卷腹: 
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 
反向卷腹: 
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 
传统卷腹： 
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。