如果你以前没有参加过系统训练，那么接下来你需要选择训练的2个方向：1、有氧训练，2、力量训练

一、有氧练习

主要是以提高心肺功能为主，心率保持在100~120\分钟如：慢跑、游泳、羽毛球、网球等

二、力量练习

主要是以增肌为主，如健身运动，这个比较困难，需要有系统的计划。

如果有条件可以参加健身俱乐部，那里设备比较全面，如果是没有去健身中心的计划也可以在家里先适应一下。

简单健身计划：按照每天坚持锻炼一小时计算，那么以下项目比较简单。

1、热身运动：慢跑30分钟

2、俯卧撑50个，分3组，分别是20、15、15，根据手的支撑点变化，主要锻炼胸大肌、三角肌、腹肌、前锯肌、背阔肌。

3、仰卧起坐50个，分3组，分别是20、15、15，主要锻炼下背部肌肉和腹肌，如果腰椎不好建议动作改成腿举运动。

4、有哑铃最好，分3组，分别是20、15、15，可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腕曲肌、前臂肌群、背阔肌下部。

5、提踵运动（脚尖着地，提脚后跟），分3组，分别是20、15、15，锻炼小腿比目鱼肌、腓肠肌、和股四头肌、股二头肌。

6、引体向上，分3组，分别是12、12、10，主要锻炼背部大圆肌和小圆肌，肩部。

7、营养要跟得上，鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、水果、牛奶等都是蛋白质含量比较多的食品，碳水化合物，有条件可以补充蛋白粉等合成蛋白。

8、保持充足睡眠(9~10小时)，肌肉恢复和增长都在睡眠过程中。

9、一周坚持5天，休息2天重复，每个月进行一次数量和强度调整。