1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10–20斤的杠铃片做2组,1组15–25个. 2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位! 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上. 3.可以适量做一些腹部抗打练习!如木棒敲打练习[最好有专业教练指导练抗打]! [误区:腹部线条分明并不意味着腹肌强壮!].

腰部肌肉怎么训练

不用这么专业的拉。

跟仰卧起坐差不多。

比如练左边，就侧躺在一个平面上，右脚伸直，左脚弯着叉过右脚踏在地上，然后两手抱头，起来，要做到压缩左边腰部的肌肉（这时身体不能完全起来）。一次大概做30，就会有感觉。

右边同理

理解一下吧