瑜伽眼镜蛇式:俯卧,将双手放在胸腔两侧的地面上,吸气抬起头、颈、胸、腹部双手推直,注意胯部不要离开地面。打开胸腔,背部让后延伸,头往后延伸拉长颈部。每次吸气缓慢的加大后背延伸的幅度,感觉到脊椎的挤压感。在此位置保持一会,吸气回到正中呼气放平身体,然后推起身体,臀部坐在脚跟上呼气上身往前往下,额头往膝盖部收拢贴着地面,双手放在身体两侧婴儿式放松一会。这个练习可以很好的增强腰椎柔韧性,增强呼吸功能、美化颈部,练习方法得当可以治疗背部的伤痛问题。
后背疼怎么办?
后背痛一般是背部胸神经痛,长时间的坐或低头看书等这些原因,刺激到后背部胸椎神经,胸椎神经也有一部分是从颈椎来,从颈后向下延伸到背部,由于脊椎神经受刺激引起背部疼痛,可以做瑜伽的拉伸动作拉伸筋骨,使气血通畅。也可以外用健洛通、壹点宁做按摩。对疼痛处做按摩,每天按摩3次,每次按摩3-5分钟。帮助疏通经络,缓解疼痛。
为什么总是感到背痛,怎样可以缓解
腰背痛是由日常生活中的肌肉运动不平衡引起的,因此进行力量训练、伸展练习和纠正不正确的体态是防止腰背痛的最好方法。
以下这套腰背部锻炼动作就能够强化较弱肌肉和伸展过紧肌肉,深受腰背疼痛困扰的您不妨一试。
仰卧团身
仰卧,髂部弯曲约45度,膝关节弯曲约90度,双脚平放地面,两臂交叉放在胸前(或头后),下颏微收。然后呼气缓慢卷起身体至肩胛骨离开地面,但腰部必须贴紧地面,然后吸气还原。此练习可增强腹部肌群。
俯卧支撑
俯卧,双臂屈肘支撑身体,使头、肩、髂在一条直线上,保持这个姿势5-10秒。以后逐渐延长至1分钟。此练习可增强腹肌、背肌和臀肌。
屈体硬拉双脚站立与肩同宽挺胸腰背部挺直,双手各持一水瓶于大腿前侧,吸气同时缓慢向下屈体直到水瓶尽量贴近脚面,呼气同时缓慢站直收紧腰背部肌肉。此练习可以加强腰背部肌肉。
伸展髂腰肌
弓步跪立,前肢平放垫上,后腿膝盖着垫,背部挺直。然后上肢缓慢前倾,至腿后部肌肉有抻拉感,保持15-30秒,换腿再做。
伸展竖棘肌
坐在垫上,膝关节弯曲,双腿向外打开。然后上体缓慢前倾,至背部肌肉有抻拉感,保持15-30秒。
伸展腘绳肌
坐在垫上,保持背部挺直,一腿的膝关节伸直,另一条腿的膝关节弯曲。然后上体缓慢前倾,至伸直腿的大腿后侧肌肉有抻拉感时,保持15-30秒,换腿再做。
上述动作最好每星期做3-4次,每次做3-4组,每组重复做10次。做伸展练习时,在感到肌肉拉紧但不引起疼痛的情况下持续15-30秒。