胸部训练：

哑铃卧推，15kg（1个）4组，每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。

哑铃飞鸟，7.5kg(1个)4组,每组10-12个。每组之后重量稍微往上加。

俯卧撑,20个起做,4组.每组加5个.

腿部训练:

跑步..平时坐久了,就起来下蹲数次..

弓步蹲,4组,10-12个.

负重深蹲,4组,10-12个.

背部训练:

单手哑铃划船,15kg.10-12个.4组

宽握引体向上.能做多少做多少吧.

腹部训练:

仰卧起做50个起做,4组.每组完后紧接着坐姿抬腿.抬到极限.

因为腹部参与了每个部位的练习,所以抗疲劳较强.要不断增强练习强度..

手臂练习:

哑铃交替弯举,10kg 10-12个,4组.

单臂颈后臂屈伸,10kg,10-12个,4组.

俯卧撑也可以练到手臂.胸.肩.背.只需变换手不同的支撑位置即可。

谁能帮忙设计一个锻炼计划

一周健身计划：
周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。
说明：跑完400米为1组，若干次变速
周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。
提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。
饮食策略：
中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。
早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。
中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。