俯身杠铃、哑铃划船、引体向上、坐姿划船这些动作就可以逐步的提高完善背部。

简单几个动作，在家也可以轻松瘦背

背部就很困难。因为背阔肌的作用是“拉”而非“推”，不能像做俯卧撑一样，有两只手就练了。家庭中很难有这类动作。
背部主要是用来“拉”的！
恩，今天我们就来介绍极少数家庭高效的背部训练动作：哑铃划船！
高效的哑铃划船
哑铃划船真是少数几个居家训练还能如此高效的动作，我们可以看到，根据实验测算，单讲对于背阔肌的刺激，反手和对握的哑铃划船比两种常规正手高位下拉还略胜一筹。
其原因我们以前也曾经介绍过，背阔肌和胸大肌一样，都是颠倒链接肱骨大结节嵴的（回复 引体向上 查看背肌训练要点）。
所以反手训练可以最大限度的刺激背阔肌整体，对于背阔肌来说更加有效，而正手训练则是可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。
三大高效划船动作！建议重量
背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进，避免受伤。
1反手哑铃划船
❖ 动作
1腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；
2保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。