1、卧推：金字塔递增式练习+80%极限负重3组 60公斤完成10-12个 70公斤完成8-10个 80公斤完成6-8个 90公斤完成3-6个 100公斤完成2-3个 110公斤完成1-2个 120公斤完成1-2个如果状态好，会在同伴保护下以5公斤为递增继续冲击极限。极限力量后，以90公斤负重8个/组继续完成3组快速卧推，强化肌肉耐力和爆发力组间休息为1-3分钟

2、深蹲：金字塔递增式练习++80%极限负重3组 80公斤完成8个 100公斤完成6个 120公斤完成4个 140公斤完成2个 160公斤完成1个极限力量后，以120公斤负重8个/组继续完成3组快速深蹲，强化肌肉耐力和爆发力组间休息为1-3分钟

3、硬拉：金字塔递增式练习 60公斤完成8个 70公斤完成8个 80公斤完成6个 90公斤完成6个 100公斤完成4个 110公斤完成2个 120公斤完成1个组间休息为1-3分钟 结束后的放松：大重量训练后以20-30分钟的拳腿空击格斗训练进行肌肉的拉伸与放松

周二、周四下午：体能训练准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节

1、3000米速度跑—总时间控制在12分钟之内 2、400米冲刺跑—总时间控制在1分钟之内，重复3组 周三下午：低负重与格斗专业力量训练热身：5000米匀速跑准备活动：压肩、压腿、拉筋，活动开关节引体向上负重10公斤15个一组，完成3组

2、仰卧起坐负重25公斤30个一组，完成3组

3、双杠臂屈伸负重10公斤30个一组，完成3组之后去掉负重，以自身体重完成50个双杠臂屈伸
4、75公斤摔跤皮人抛投训练以夹颈摔、过胸摔等专业摔跤技术投掷皮人，12个一组，不同动作总计完成6组。结束活动：拳、腿、膝、肘击打沙袋，5分钟一组全力击打，完成3组，然后进行10-15分钟的动作体会和技术细化式击打练习