上早班就可以在下午和晚上运动一下，建议可午睡后，下午找朋友打会篮球或到健身房去挥洒一下汗水。然后去洗个热水浴。已经洗完澡，并且身体已经有些疲劳了，所以晚上就适度的做一些俯卧撑好了。

上中班，则可在早上做一些小范围的跑步运动，不要动作过大，经过了一天的睡眠，你的身体肌肉还没有完全苏醒，跑步之前做一些热身运动，让肌肉拉开些，这样能防止你在跑步中途伤着。中班之后，由于今天运动量并不大，所以夕阳晚上可打会篮球，或去健身房，或回家也行，作一些运动，打篮球比较有激情，不知不觉让时间打发过去，而且有欢笑快乐，并在其中让你身体得到锻炼，当然是好办法，若以前没练过也不要紧，完全可以去健身房或回家买一些健身器材锻炼，一定要让汗水流出，然后洗热水藻，晚上睡的既香，有让身体复苏，第二天即使还有点累也没事，那是锻炼起效果了，若经常保持锻炼，你并不会觉得累的，相反觉得身体有劲，爽郎的感觉。工作也有劲，性格也开朗了。

上夜班 由于晚上要工作，所以白天要保障充足的睡眠，若睡眠不足，会加快变老的且工作没效率。所以我建议你早上就开始睡觉吧，下午4点左右应该就差不多了。晚上要工作，白天不能太疲劳，但已睡足了，可以作一些休闲运动，比如打羽毛球，捣桌球啦，轻松一些就行了。毕竟保障工作要紧。

两天休息。 则可第一天用来做锻炼，第二天放松一下，自己选择调整，陪老婆买东西，跟朋友聚一下什么的。第一天早上跑步，适合长跑，速度不要太快。中午就免了，毕竟我们不是机器人，整天都是锻炼，下午可是好机会了，象上面所说的，打篮球或健身房去挥洒汗水，晚上洗热水藻，一定要泡热水，热水在你身体周围浸泡起到医疗的效用，会很舒服且能保障你晚上的睡眠。

最后我再送你4个字：贵在坚持。
身体是革命的本钱，有了好身体，工作才有后勤保证。同时作健身运动会让你性格开朗，提高工作效率的，祝你成功。