瑜伽眼镜蛇式:俯卧,将双手放在胸腔两侧的地面上,吸气抬起头、颈、胸、腹部双手推直,注意胯部不要离开地面。打开胸腔,背部让后延伸,头往后延伸拉长颈部。每次吸气缓慢的加大后背延伸的幅度,感觉到脊椎的挤压感在此位置保持一会(在自己可以到达的极限上舒适的保持)。然后慢慢吸气回到正中再呼气放平身体然后推起身体臀部坐在脚跟上,呼气上身往前往下让额头往膝盖部收拢贴着地面,双手放在身体两侧婴儿式放松一会。这个练习可以很好的增强腰椎柔韧性,增强呼吸功能、美化颈部,正确的练习可以置于背部伤痛。
有什么动作练背部~
杠铃的划船动作是训练背阔肌最好的动作 其宽握距练习背阔肌,其窄握距则主要训练 斜方肌的下沿。 或是选择引体向上。但是推荐第一种比较好。做完背部肌肉群的训练之后一定要注意拉一拉,不然乳糖堆积会影响肌肉的正常曾长。希望采纳谢谢
如何训练背部肌肉
如果你想让将军肚见小,就需要下背部肌肉强健,同时增强腹肌肌肉弹性。
除非下背部受伤,否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。
主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
几点说明
握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力,少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的协动。建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。
头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛:注视前方的手柄,但当手柄靠近身体时,不要低头,应该目视前方。
腹部:保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作,说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕:在划船过程中,手腕不要向内弯,否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直,这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手:双手牢牢抓住手柄,掌心相对。
肘部:在预备动作时,不要锁定肘关节。向后拉动手柄时,集中于背部肌肉的收缩,使肘部径直向后移并超出身体。
腿部:在动作的始终,保持双腿微屈的坐姿,双膝不要锁定,而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量,但是会分散背部的锻