你好，针对你的提问，我大致判断楼主可能是初级入门的健身爱好者。因此，我为了做了初级入门到初级成熟阶段的一个计划，希望对你有些帮助。
进程阶段：初级入门
任务原则：循序渐进，学习动作，掌握训练要领
周频度：3次，隔日训练
课时间：30—45分钟逐渐增至45—60分钟
分化方式：周间三分化。每部分练习不同动作。
部位、动作数：全身不同部位每部位一动作 总计10~12个动作
运动负荷：每个动作1~2组，渐增至2~3组，≯3组。每组8~12次（小肌群12~15次）
每周训练三次（周间三分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹
三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹
五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹
进程阶段：初级成熟
任务原则：提高技术水平，增加训练强度
周频度：3~4次，隔日练或练2天休息1天
课时间：60~80分钟 ≯80分钟
分化方式：周间双分化或三分化。每部位每周须练2次。
部位、动作数：3个部位（不包括小肌群），每部位2个动作（不同局部）
运动负荷：每个动作3~4组，总6~7组，≯8组。每组8~12次（小肌群15~25次）
每周训练四次（四天双分化）的部位分配
周 目标肌肉部位及顺序
一 胸、背、肩
二 臂、腿、臀、腹
四 背、胸、肩
五 臂、腿、臀、腹
为了全身肌肉协调发展，所以我们不建议孤立练习某单一部位，除非是这些部位需要特别加强。
以上仅仅是最简单的基础训练计划而已。如果还有什么更深入的还可以和大家一起交流。愿您早日达成所愿！谢谢。