1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

什么运动可以使腿部肌肉得到锻炼？

最常用的就是跑步！还有蛙跳，收腹跳，要天天锻炼才行！希望采纳！

什么运动可以快速的锻炼腿部肌肉？

快速小跑,快速中高抬腿,使脚部肌肉以快的绷紧,因为你用的是急速绷紧,容易拉伤.正常拉伤最低也要1-2个星期才恢复的.所以建议先做15分钟的准备运动.规律:1先慢跑1000米,2左右压腿每条腿4-5分钟.3左右踢腿各40-50下,4转腰侧跑4次(两边腰都要)距离位30米,左右正踢腿2次30米.可以开始.快速小跑,和中高抬腿.