进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。 mAe摇篮曲亲子网,

怎样做盆底肌段炼

1. 知道哪些是盆底肌，亲身感知身体上的这些部位
2. 锻炼的动作须正确
3. 定期锻炼
您在盆底锻炼时，动作是否正确？盆底锻炼的正确性非常重要，如果动作不正确，这些锻炼不但不会加固您的盆底肌，甚至可能进一步削弱盆底肌力。
尝试正确的盆底锻炼：
1) 姿势：开始以仰卧，侧卧或者俯卧，逐渐进阶到站立，跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势。
2) 想象你试图憋屁，同时憋尿：是夹紧和上提的感觉，关闭和上提前后的通路。
3) 做时不要憋气，不要夹紧臀部和大腿，胸腔和腹部全都是放松的，呼吸轻松自然。

躺在床上，体会****轻松收缩，上提，缓慢放松的感觉。确定自己动作正确。如果不确定动作的正确性，可寻求盆底治疗师的帮助，或者尝试一个疗程的生物反馈治疗，学习并学会盆底收缩运动。

提高盆底肌肉耐力，心记：
1) 想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯。当你不能持续收紧这些肌肉，就好像电梯下到底层一样
2) 试图收紧多一些，将电梯升高到一楼，再多一些来到2 楼，然后再到3 楼，尽可能多的夹紧，能保持多久，不要忘记自然的轻松的呼吸 ！
3) 现在，慢慢将电梯下降到2 楼，然后到1 楼，然后再到底层，缓慢的向下降比向上升会感觉更困难。

盆底肌锻炼两种方式：
1） 慢速 = 提高耐力：慢些夹紧骨盆底部肌肉，尽可能保持这种收缩(保持呼吸)，然后慢慢放松
2） 快速 = 爆发力/强化力量，重复收紧和放松这些肌肉

日常锻炼：
1） 放松大腿根，小腹，腰部肌肉→ 收紧上提盆底肌肉，保持1-2 秒钟（记住自然呼吸）→ 放松盆底肌 → 重复3 次如此的收紧放松动作→休息1-2 分钟，完成1 组→ 重复以上操作3 次，也就是完成3 组
2） 当你能很好的完成以上操作后：
尽可能上提收紧盆底肌肉，保持3-5 秒（锻炼进一步加强后，保持10秒）→ 缓慢放松下来→ 休息5 秒→ 重复以上动作4-5 次，为1 组→ 休息2 分钟→ 做第2 组→ 重复10 组→ 每天做2-3 次