健身有句话，叫做三分练七分吃，锻炼是刺激肌肉的过程，说白了是在撕裂肌细胞，光练不注重饮食和休息效果要大打折扣的。
你的睡眠时间基本上没什么问题了，但是吃的方面得注意，其实就是要多多摄入蛋白含量高的食物，你看你早上喝粥，中午喝粥，粥的主要成分是什么？米跟水嘛。大米每一百克含蛋白大概9克，这个数据本人估计是干大米的，熟米饭含水蛋白含量估计更低，所以你得多吃肉。瘦肉的蛋白含量在20克/100克左右，按照增加肌肉的标准，每千克体重的成年人每天摄入蛋白应该在1.5克到2克，所以按你的饮食习惯很难保证增长肌肉的蛋白供给。
我建议你每天至少得吃半公斤肉类，至于具体什么肉看你喜好了，个人经验：牛肉最佳，因为增肌效果最好，而且牛肉营养价值高；羊肉次之，羊肉增肌效果虽然不如牛肉，但是羊肉大补，而且在中医上属于温性的肉类，吃多不容易上火；鸡肉也不错，鸡胸脯肉和鸡小腿是我的最爱，但是鸡皮油很多，容易长胖，还是去皮比较好；猪肉嘛，不建议你吃，这都东西从蛋白含量上讲跟牛羊肉没什么区别，但脂肪含量高，而且猪肉本身没有进补的价值，这个你可以问老中医。
如果你不爱吃肉，那么豆制品也是不错的选择。豆浆豆腐豆腐干豆腐皮中的蛋白属于全蛋白，也就是包括人类不能合成的全部八种氨基酸，跟肉类蛋白是一样的，这就是为什么东方人饮食习惯不爱吃肉但一样不会导致营养不良，中医不是说豆令人重嘛，意思就是吃豆制品能长肉（肌肉）。特别推荐豆腐干跟豆腐皮，蛋白含量分别是16克/100克和44克/100克，豆腐皮的蛋白含量甚至超过肉类，物美价廉。
鸡蛋也不错啊，蛋白含量是14克/100克，其中每个鸡蛋大概含蛋白7克，蛋黄和蛋白分别含4克跟3克，具体我记不得了。不过蛋黄吃多了胆固醇会超标，所以每天最多不要超过8个蛋黄，多的就用蛋白代替，这个是教练说的，因人而异，像我年轻又不胖，一天吃十几个也没什么不舒服。当然你可以适当少吃一点。
吃的说完了该锻炼了，你健身的目的应该是增长肌肉吧，增肌的法则是训练强度要大，比如俯卧撑你一口气可能可以做三四十个，这个强度就有点小，假如负重的话，一口气只能做不到十个，这样就叫有强度，一般来说，增肌的要求是一个动作最多只能做8到15次，这个强度对肌肉纤维增长的刺激效果是最好的。我建议你尝试做双杠臂屈伸和单杠引体向上(掌心向前），这两个动作分别锻炼胸、肱三头肌跟背肱二头肌，而且属于健身的王牌动作，起码效果是很显著的，可以把胸练起来，背练得宽厚。室内嘛，俯卧撑你可以这么做，每次一来的时候用爆发力双手离地，甚至击掌，仰卧起坐我建议你按照网上的腹肌八分钟锻炼视屏去弄，那个比单纯做仰卧起坐给力。深蹲就算了，除非你负重，或者单腿。另外我建议你去买副哑铃，还有臂力器。嗯，这些应该就够了。
最后，健身嘛，重在坚持，祝你成功！