以下动作是训练时觉得最有效直接命中臀部肌肉的，均推荐负重：

1. 伸髋（臀腿共用）：（我个人喜好腿向后）箭步蹲、保加利亚分腿蹲、直腿硬拉、相扑深蹲、罗马椅山羊挺身

2. 髋超伸：跪姿后抬腿、站姿龙门架绳索后抬腿

3. 髋部外展内收：站姿侧抬腿、跪姿侧抬腿、健身房很常见的器械分腿夹腿机

然而以上动作均需要杠铃（颈后）深蹲来培养肌肉意识和肌肉能力，深蹲和硬拉是抗阻训练的基础动作，也就是健美（塑形）运动的基础。

打好基础才能更上一层楼

怎么把屁股练翘起来？

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。
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