现在就教你三节只需在床上躺着，挥挥大腿就能达到纤腰收腹的体操!

第一节：仰卧起转体

预备姿势：仰卧，分腿屈膝，双手轻触耳垂处。

动作要领：上体抬起30-40度，并向左转体，右肘关节触左膝，还原，再做反方向，做30次以上。

动作要求：上体要直，速度不能太快，动作要连贯。

作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。

第二节：仰卧收复举腿动作

预备姿势：仰卧，屈膝，脚离地10厘米(左图)。

动作要领：小腹用力使腿部举起，臀部离地(中图右图)，还原成基本姿势(左图)，做20次以上。

动作要求：手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。

作用：锻炼下腹肌群。

第三节：行动车轮蹬

预备姿势：仰卧，两臂放于体侧，一腿屈膝于胸前，另一腿伸直(左图)。

动作要领：屈膝向前画圆蹬出(中图)，另一腿同时收向胸前，腿不能触地(右图)。

作用：坚实下腹肌。

怎样有效的锻炼胸肌

胸肌主要分上沿  下沿  内沿 

一般锻炼时  都只练到下沿  和内沿   上沿很少锻炼到

上沿  一般用杠铃上斜卧推   就是身体斜卧  向上推举 （重量因人而异，做三四组，重量也可采取递减的递增的方法，每组做到极限）

内沿  一般用仰卧飞鸟   （重量因人而异，做三四组，重量也可采取递减的递增的方法，每组做到极限）

下沿  一般用俯卧撑  把手垫高写  做三四组  每组的数量因人而异

方法不固定   在锻炼时  尽力去感觉身体的肌肉  感觉  是哪些部分再用力 

动作要规范  以免肌肉骨骼损伤   多吃些蛋白质  含量高的食物  有利于促进肌肉生长修复

健身重要在坚持   加油！！！！