上午，十点以前跑步，40分钟五公里，晚上三点以后力量训练，胸肌，背部肌肉。腿部肌肉，每天一项，六个动作组合训练，每周休息一天。

谁能给我个锻炼的安排表

锻炼身体，每天早晨跑步，做俯卧撑120个（30个一组），仰卧起坐200个（50个一组），引体向上60个（20个一组）这样再把营养跟上，不到一个月，身体一定狂涨，而且有腹肌，胸肌等，

谁能帮我制定一个12周的体育锻炼计划

每次过去 如果你瘦的先做5-10分钟跑步有氧热身，胖的话多跑点时间因为有氧跑步容易消耗脂肪

周一 你可以练胸和腿的运动

周二 练背和肱二头肌的运动

周三 练肩肌和肱三的运动

周四 练腹肌 应为腹肌 是最难练的地方 需要用力的练

周五 你可以让肌肉休息下因为你一周练下来基本上每天身上练的肌肉都是酸痛的

这就是效果 要的就是把肌肉练酸的效果肌肉算了后会分泌肌酸 （一定要配上大量吃的不然会练瘦的）

周六和周天可以忙自己的事 如果一心想练肌肉 又觉得自己 身体状况恢复的可以的话可以继续去搞

2个月没效果你可以来骂我呵呵 这是本人练的方法本人练了3个多月 从开始的106斤到118这就是效果

觉得我的可以记得给我得分哦！！！！

求一项每天锻炼计划！

锻炼时间：
早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食：
鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！
健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）
5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!