一个比较简单的办法，俯卧（趴）在床上，双手背后，上身向后、向上伸，也就是常说的“反弓”。每天晚上睡觉前或者早上起床后，都可以做，10-15个一组，2-4组就可以。刚开始的时候可以少点，循序渐进，自己就可以感觉到腰部力量强了。
还有一个比较残忍的——蛙跳。蛙跳是锻炼下肢和腰腹为主的一项运动，要领：每一次起跳后都尽量把身体伸直（展）。这个运动量要大一点，开始的前几天大腿、腰、背，都会很酸很痛。坚持1一个星期疼痛可能才能减轻。
其他还有借助器械的，类似于单杠，有两个拉环可以向下拉的那种（忘记叫什么了）。
希望能帮到你！

做什么运动对锻炼腰部有好处？

建议你飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。