练习前最好先做热身运动，如慢跑15-20分钟或自行车

胸肌靠哑铃侧举

腹肌靠仰卧起坐

肱二头肌靠哑铃前举

至于练习次数【因人而异】，这个不能根据别人的运动量来，得自己慢慢调试，一般以力竭为标准，一般每组8-15次，然后做3-5组，每次动作尽量缓慢，让肌肉极度疲劳，然后刺激其疯狂生长，每次练习一个部位后休息1-2天，此期间让肌肉恢复和生长。拉力器就别用了，一般人往往因为姿势问题非常容易运动伤害或者影响体态。

胸肌是最好练的，其实是肱二头肌，腹肌最难，天生丽质者除外哈。但是肱二头肌出效果很快，但是练出完美线条确有相当难度，最佳练习动作时钢索弯举，每组10-15次，3-4组为宜。

如果不是健身房以施瓦辛格为目标的话，蛋白粉之类的就不用了，完全是浪费钱，一天500ml纯牛奶足矣，最佳饮用时间在锻炼后1小时以内。现在肌肉健身在西方业没以前那么兴盛了，施瓦辛格那是是鼎盛时期，现在都流流行愈加等有氧运动，因为人们已经意识到，单单靠肌肉的塑造不能带来长寿和健康，施瓦辛格都说现在他每天肌肉都有酸疼的感觉，就是因为过度刺激的结果。这方面因看看小日本，日本男性平均寿命80好几，更重要的是另一个指标，就是他们的【健康寿命】能达到70多，意思就是70岁以前身体基本上不会大的毛病，健健康康的，简单的说，日本人的长寿秘诀就是多活动+鱼类+水果+心态，这些只要日常生活注意大家都能够做得到，这才是可持续发展。

最后，锻炼贵在坚持，只要持之以恒，肯定会有效果，祝你成功~~！！！