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  • 怎么用哑铃増加胸肌厚度,锻炼胸肌?

    怎么用哑铃増加胸肌厚度,锻炼胸肌?

    1、哑铃卧推

    重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平

    踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,

    哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,

    重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

    2、平卧哑铃飞鸟

    重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌

    心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,

    手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水

    平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃

    向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

    3、上斜哑铃卧推

    重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角

    度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点:练习过

    程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

    4、上斜哑铃飞鸟

    重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心

    相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃

    落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回

    原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得

    到拉伸和肌肉收缩的感觉。

    7、双杠双臂屈伸

    重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距

    最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过

    程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外

    展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂

    完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸

    直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体

    的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在

    腰间负重练习。