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  • 腰肌训练方法有哪些

    腰肌训练方法有哪些

    一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
    二、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

    三、走路上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
    四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
    五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。
    六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
    以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

    腰肌怎么锻炼?

    1.山羊挺身:俯卧鞍马上,两脚固定在肋木间,两手在颈后固定杠铃,作体前屈与挺身起。前屈时慢些,挺起要充分,身体成弓形。


    主要发展躯干和伸髋的肌肉。


    2.负重弓身:两臂持杠铃于颈后,两腿开立约与肩宽,身体直立,腰和腿收紧,上体慢慢前屈,臀部后移,使上体成水平状态,然后向上挺直身体。


    主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股大肌、股二头肌、半腱肌等。


    3.负重侧拉:两腿伸直分开站立,一手提壶铃,做体侧屈。练习时要手臂伸直,身体尽量向侧下方弯屈,两侧轮换练习。


    4.俯卧两头起:俯卧在垫子上,两臂前伸,两脚并拢伸直,两臂和两腿同时向上抬起,腹部与坐垫成背弓,然后积极还原。


    主要发展躯干和伸髋的肌肉。