要想锻炼力量，家庭普通的东西是比较难以练出力量的，需要负重训练，最好的练习方式就是杠铃深蹲了，而且重量一般都不轻。基本上练过几年时间的杠铃重量都要有200斤以上了，所以你这个蛙跳和蹲马步所带来的力道以及增长的力量相对而言是多么的微乎其微。
最直接简单的就是去健身房，或者自己买套杠铃组合以及深蹲器材，如果经济能力支撑不了，就找类似的重物扛在肩上吧，比如人也可以！只有这样才能练出大腿力量！
但是你说不需要做几次这样的回答，貌似特别外行啊。可是真的只是为了增长力量的话你必须按我下面的方式练才能有力量增长，这是件科学的事情，不是瞎搞就能长力气的！
首先你要了解RM的含义才能找到如何练力量的方式：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

现在了解了RM，但是多少重量的RM是增长力量的？
通俗的讲：“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力
所以一次只能深蹲起1-4个的重量才是为了增长你的力量而来的！

如果你扛人练习的话也要找个合适你重量的人练习，比如找个50KG的未成年人应该比较合适，如果一组只能一次扛起一到四个，那就是练的你的力量！当然不是只练一组就行了，初级阶段你要保持练6-8组 慢慢的力量上来后要加上去，8-12组就可以了，训练完大腿后至少要休息3-4天再去训练，补充蛋白和碳水化合物等营养就可以了，相信你的力量会增长起来

希望能对你有用！