一般15分钟左右即可，主要是预防腿部肌肉，轻拍，加热毛巾热敷。

运动后的拉伸运动

跑步过后的拉伸运动！主要是拉伸你的腘绳肌，股四头等肌肉，髋关节和髂腰肌！这些都是跑步时主要动用的肌肉群！具体的动作有匍匐压腿！正压腿。。。。

什么是拉伸运动。怎么拉伸。

所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力来量，
而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如，单腿站立，将另一条腿上举，保持此姿势不动就是一个很标准的主动源拉伸。
在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或zhidao者是放在台阶上保持一定的姿势。
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

跑了步后，如何做拉伸运动才不会长小腿肌肉？

我建议你做完运动之后，适当的拍拍小腿拍拍大腿上的肉让肌肉适当的放松。