提拉胸肌一定要用大负荷重量来刺激胸部肌肉才行

如果在健身房的话，练胸肌有三个必不少可的动作：
一、杠铃卧推：平推、上斜、下斜
二、哑铃飞鸟：主要作上斜飞鸟，可以最要限度的拉伸胸部肌内上半部。
三、双杠臂曲伸：不要单从数量上去增加，可一在腰上挂铁饼以加大负荷。

如果是在家锻炼的话俯卧撑是必选的了。
需要注意的地方就是，可以在背部逐渐去增加负荷。另外双手的宽度和手掌的方向要经常的变换，才能让整块胸肌得到完整的锻炼。

怎么有效地锻炼胸肌

 锻炼胸肌最好去健身房里练习杠铃卧推，因为相比于俯卧撑卧推重量可调，俯卧撑负重是固定的。你看解放军战士俯卧撑都能做好几百个，可是胸肌没有一个业余的健美运动员大呢。所以俯卧撑锻炼胸肌效果不大。

用你最大负重的60-80% 每组做8-12个，做3-4组，结合着别的动作，比如上斜卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸等等，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展，练出来的肌肉才好看。如果形状不正很难看的，比如胸肌很鼓但是下沿没有形上沿又不好，看起来就像女人的咪咪一样。锻炼动作是否标准是最重要的，关于动作你可以请教健身房教练。

关于饮食初级的话没那么多讲究，平常一日三餐保证就可以了，适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行，如果再多吃就只能吃蛋清）。

作息时间： 要保证睡眠。尤其是凌晨2点时候一定要处于深睡眠（不用担心起夜问题），那么11点就要开始入睡才行。

在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候，在你休息的时候肌肉在恢复，并且超量恢复，这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁，以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟，放松，可以减轻第二天的疼痛感。