我用图片给你做回答，也许会更直观一些，同时，图片上也有比较详细的锻炼方法。
首先，进行背部训练有很多方法，比如：正/反握引体向上 、颈后下拉、宽、窄握杠铃划船、坐姿双臂平等……
上面各位的回答都有具体的方法，我附上图片便可一目了然！
这是背阔肌下拉
这是杠铃划船
这是窄握杠铃划船
以上图片中的红色部位为进行该动作时能锻炼到的重点部位。
因为背部拥有大量肌肉群，所以需要花时间好好锻炼。建议每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
另外，锻炼肌肉基本上是没有速成可言的，你需要制定合理的适合自己的健身计划，并且持之以恒，努力完成每项计划。只有循序渐进才能拥有完美的身材。加油！
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