想长肌肉的话每组不要超过15个,最好是8-12个/组,强度控制在做完最后一个时力竭.组间休息最长90秒,完成4-6组即可.

运动到什么程度才算有效？（健美运动）

(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

有氧运动时达到什么程度最好？

如果你想减脂，快步走的话，需要40分钟以上，最好在一小时左右最好。如果你只是想活动筋骨，加速血液循环，稍加锻炼，那你最好在走的时候时不时的转转腰之类的，活动一下上半身关节。
如果以上两种都不是，那就走到出汗就行了，不过别在饭后45分钟内运动，饭后休息片刻运动对身体好。

关于健身的程度?

从理论上来讲，运动要取得健身效果，就要通过运动使脉搏达到120-160次/分之间，并持续半小时时间。

从我的实践中来看，运动量基本达到隔一天出一身汗即可。

从健身锻炼的最佳时间看，在下午接近傍晚时运动锻炼最为有益。其理由是:人的各种活动都受“生物钟”影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午接近傍晚时分最佳。