1、肌肉的增长一般都是通过无氧运动来达成的，而无氧运动通常是通过器械负重来完成的，大小腿的增肌也不例外。
2、如果有健身器械（可以去健身房），可以通过一下几个动作达成：
1）、杠铃深蹲；
2）、哑铃负重箭步蹲；
3）、坐姿腿举；
4）、坐姿蹬举；
5）、负重提踵；
每次可选3个动作，灵活调整，每个动作做三组，每组10-15个即可。

3、如果没有器械条件（在家或者学校），可以做以下动作达成：
1）、爬楼梯；
2）、弓箭步蹲起；
3）、台阶提踵；
4）、蛙跳；
5）、负重深蹲（米袋子、小孩、桶装水都可以，注意安全即可）；
6）、坐姿腿举（米袋子、小孩）。
每次可选3个动作，灵活调整，每个动作做三组，每组10-15个即可。
综合以上，腿部的肌肉相对来说比较容易练到，只要坚持下来，有合理的负重锻炼，那么3个月后效果会很明显。