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  • 游泳训练计划

    游泳训练计划

    游泳训练计划

    1、说明
    (1)本计划适用于已掌握三种泳式,身体健康的普通游泳爱好者。
    (2)本计划工4周,每周保持3次训练课,共12次课。
    2、训练目标和任务
    (1)训练目标:提高速度和有氧耐力,增加连续游能力。
    (2)训练方法、手段,采用分解练习,间歇游和长距离游练习。
    (3)训练任务:①改进技术;②提高速度能力和有氧耐力。
    3、训练计划
    [第一、二周训练计划]
    主要任务:改进技术,发展有氧耐力
    [第一周计划]
    第一次
    陆上:力量耐力练习
    水上:200M蛙泳;
    12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;
    12×50M自由泳划手(夹板);
    800M自由泳,50M自由泳(小测验,计表)。
    第二次
    陆上:身体柔韧性练习
    水上:200M混合泳技术游;
    10×50M自由泳腿,10×50M自由泳手(夹板)技术游;
    20×50M,间歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。
    第三次
    陆上:力量耐力练习
    水上:400M自由泳;
    300M仰泳技术游,300M蛙泳技术游;
    1000M自由泳;
    200M混合泳技术游。
    [第二周计划]
    第四次
    陆上:力量耐力练习
    水上:400M混合泳;
    8×25M自由泳,200M仰泳,200M蛙泳技术游;
    20×50M间歇游,间歇15秒。
    第五次
    陆上:柔韧性练习
    水上:200M蛙泳;
    10×100M自由泳腿;
    8×50M划手练习(蝶、仰、蛙、自);
    800M自由泳。
    第六次
    陆上:力量耐力练习
    水上:200M仰泳;
    400M混合泳技术游;
    8×15M自由泳,快速游;
    8×50M腿(蝶、仰、蛙、自);
    8×50M手(蝶、仰、蛙、自);
    8×50M配合(蝶、仰、蛙、自);
    4×25M出发(蝶、仰、蛙、自)。
    [第三、四周计划]
    任务:改进技术,提高速度能力和有氧耐力
    [第三周计划]
    第七次
    陆上:柔韧练习
    水上:400M混合泳;
    8×25M(蝶、仰、蛙、自)快速游;
    30×50M(3自、3仰、3蛙、1蝶)重复三组,组内间歇20秒,组间间歇3-5分钟;
    4×25M出发。
    第八次
    陆上:最大力量练习
    水上:200M蛙泳;
    8×15M自由泳快速游;
    1500M自由泳。
    第九次
    陆上:柔韧性练习
    水上:400M混合泳;
    10×50M腿快速,间歇30秒(3自、3仰、3蛙、1蝶);
    8×50M技术游(蝶、仰、蛙、自);
    24×50M(蝶、仰、蛙、自)间歇30秒;
    4×15M转身。
    第十次
    陆上:最大力量练习
    水上:800M自由泳;
    30×50M(3自、3蛙、3仰、1蝶)间歇30秒;
    400M腿(自、仰交替打,扶板)。
    第十一次
    陆上:柔韧练习
    水上:400M混合泳;
    8×25M自游泳快速游;
    200M仰泳技术游;
    2×(8×100M),(蝶、仰、蛙、自);
    200M自由泳技术游;
    4×25M出发(蝶、仰、蛙、自)。
    第十二次
    小测验:分别测50M、800M自由泳成绩 !
    备注:(1)计划中的一些训练手段,对于有些游泳爱好者会有一定的难度,例如有的爱好者没有掌握四种泳式,不过没关系,在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习;
    (2)训练计划不是一成不变的,应根据个人具体情况制定具体的计划 ! !