你好，这个我可以回答您，首先是你的游泳姿势要正确，有效，换气正常不紧张，这样才能保持长时间的蛙泳，蛙泳是最简单最省力的游泳方式，如果问主想要强度大点，我建议，在您熟练的前提下，做好准备活动，下水，一次性蛙泳1000米，不停，之后上岸休息，喝水，吃水果补充维生素和水分，防止肌肉抽筋，半小时后，下水蛙泳1000米，注意速度要比第一次慢一些，因为体力消耗已经明显，为防止腿部抽筋，建议减速蛙泳，但不要停，这样持续5000米，训练就可以了，强度已经够了。

帮我制定一个游泳训练计划（不是学游泳是训练）

周一
准备活动： 200-400米慢游，热身，4种姿势

强度训练： 腿部训练：10*50米，扶板打腿，主项腿
手部练习：10*50米，手带划水掌，腿夹扶板，主项姿势。
6*100米配合，主项，最后2个全力游。
10*50米配合，主项。最后2个全力游。
8*25米，配合，主项，短距离冲刺。

身体放松： 200米放松游，任意姿势，主要是放松

周二 （建议以100米训练为主，如果比赛是50米）
准备活动： 200-400米慢游，热身，4种姿势
强度训练： 腿部训练：10*50米，扶板打腿，主项腿
手部练习：6*100米，手带划水掌，腿夹扶板，主项姿势。
10*100米配合，主项，最后2个全力游。
8*25米，配合，主项，短距离冲刺。
身体放松： 200米放松游，任意姿势，主要是放松

周三
路上训练：跑步30分钟或4000米。力量训练：器械哑铃，橡皮条拉力器，引体向上等

周四
准备活动： 200-400米慢游，热身，4种姿势
强度训练： 腿部训练：10*50米，扶板打腿，主项腿
手部练习：10*50米，手带划水掌，腿夹扶板，主项姿势。
6*100米配合，主项，最后2个全力游。
10*50米配合，主项。最后2个全力游。
8*25米，配合，主项，短距离冲刺。
身体放松： 200米放松游，任意姿势，主要是放松

周五
准备活动： 200-400米慢游，热身，4种姿势
强度训练： 腿部训练：10*50米，扶板打腿，主项腿
手部练习：10*50米，手带划水掌，腿夹扶板，主项姿势。
6*100米配合，主项，最后2个全力游。
10*50米配合，主项。最后2个全力游。
8*25米，配合，主项，短距离冲刺。
身体放松： 200米放松游，任意姿势，主要是放松

周六

200-400米慢游，热身，4种姿势

长距离耐力训练：2000米自由泳

200米放松游，任意姿势，主要是放松

周日 可休息或慢游，1000-1500米的量，放松。

总量2500-3000

不知道你比什么项目，距离多少，详细些会更好。这个是大体的训练思路。以短距离为主（50米）。有一天应该以100米为主，可以将50米的都改成100米，数量酌情减少，25米冲刺必须有。里面有针对上肢的训练，但是腿部训练对于游泳非常重要。

纯手打，望采纳，谢谢。