每天两个小时。做好陆上的准备活动以后，先游200米的水下准备活动，最好以蛙泳为主；之后400米的自由泳；稍作休息后，游3-5个50米蝶泳（最好计时）；体力基本恢复后，游15-20分钟自由泳（匀速)；再游2-3个100米蝶泳；水下放松。如果时间富裕，还可以穿插一些局部身体练习，比如把浮板夹在腿间游自由泳，练习手臂等。每周末最好给自己测验，看看速度或者耐力是否有所提高。建议每天都去。