仰卧起坐，最管用，一星期至少练五天，每天至少练一百个，根据自己的情况分组作。仰卧起坐可以塑造肌肉线条，如果你在跑步的话效果更好。

有没有不借助器械的背部肌肉锻炼?最好是有视频的

你好，我是健身教练，给你个

背部肌肉的锻炼方法：

上背部 立式耸肩

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

怎么样可以锻炼背肌

哥们，如果你可以去健身房，那么我可以给你一个我自己的背部训练计划

背部：引体向上（宽握）4组 ，每组10个

    坐姿划船4组，每组10个

    坐姿下拉（宽握），每组12个

    坐姿下拉（窄握），每组12个

背部的训练要领一个很大的关键就是你全程保持身体的挺直和稳定，这样在做下拉和引体向上动作的时候，才可以使背阔肌和大圆肌得到很好的收缩

如果没有去健身房的时间，这也好办，我建议你可以使用单杠来锻炼肌肉，也能收到很好的效果

使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群

注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同

宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果

窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果

祝你健身愉快，觉得满意，就给我一个满意评价，谢谢你！