星期一：早上：慢跑40分钟，做简单的肌肉拉伸
下午：拿6公斤左右重的物体（比如：装了6公斤水的水瓶）
1. 双手持物体（比如：水瓶）平举30次×3组（做动作要快举慢放）
2. 俯卧撑15次×3组
星期二：早上：跳绳30分钟
下午：腰腹力量
1. 仰卧起坐：5组（20个.30个.40个.30个.20个）仰卧起坐做时上体成45度
2. 背起4组（30个.40个.60个.40个.30个）
星期三：早上：快走20分钟
下午：下肢力量
1.跳绳2分钟×1组 1分钟计时×2组
2.抱头深蹲跳四组（10个.20个.20个.10个）
星期四：内容同星期一一样
星期五：内容同星期二一样
星期六：内容同星期三一样
星期日：早上：慢跑25分钟
下午：游泳1.5小时（90分钟）或者跳绳40分
钟（二选一）
第二：
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8–10次
俯卧撑 4组 每组10–20次
双杠臂屈伸 4组 每组8–10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8–10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6–8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10–12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8–10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8–10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10–12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
重量适中，持续用力。
颈后臂屈伸
部
