1.刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作；特别要注意的是双腿、双臀、以及腹肌都不能用力。 2.体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
意见建议：盆底肌肉训练除了常规的收腹抬腿等训练外,主要可通过Kegel训练法进行锻炼.训练前应对肛提肌强度和收缩情况做全面评价,制定个性化训练方案.训练的强..

如何矫正骨盆

矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系，如果努力锻炼肌肉力量的话，可以预防新陈代谢的低下，永远保持年轻。
其实，除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的，那就是骨盆。骨盆位于离背骨约30O倾斜的角度上，相当于股关节开始的顶端，骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形。再有，前后、左右等的变形虽然有所不同，但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏。这与生活习惯有着很大的关系。比如说，翘二郎腿、把重心锻炼骨盆周围的肌肉
BM对抗练习
1
①从鼻子吸气，扩张胸部，把双臂大角度打开。
②伸左腿，把脚尖指地，努力向后伸展。
③从嘴里吐气，收回肚子，并保持5秒钟。
④确认臀部在向左用力。
⑤从鼻子吸气，尽可能地将身体向后，然后尽可能大地向前踏出。
⑥踏出一步，双臂并拢，身体尽量向左扭转。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。

●把1～2连起来左右交换各做5～10组。
2
适当增加训练量效果会更佳
推荐给股关节硬化的人群
2
股关节和上体同时扭转
BM对抗练习
①浅浅地坐在椅子上，双手交叉在头后面。
②伸左腿，把脚尖努力朝上。
③从鼻子吸气的同时左脚往外倒，膝盖留有一定的宽度，并把上体尽量向右侧扭转。
④从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑤从鼻子吸气的同时，将左脚向内侧倒，右膝盖向左膝盖靠拢，尽可能地将身体向左侧，并将身体弯成弓形。
⑥确认右侧腹肌变硬。
⑦从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
⑧用手搭在尽量打开的双腿上边。
⑨用鼻子吸气，右肩向内侧扭转。
⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动。
紒纭矠从嘴里吐气的同时收回肚子，保持5秒钟。
●把1～3连起来做两组，反方向亦然。
BM拉伸练习
基本
1
让骨盆周围的肌肉保持平衡
BM拉伸练习

1
①上抬左腿，右腿的膝盖稍稍弯曲。
②把胳膊伸起来并从鼻子吸气，保持上体平衡。
③上体保持这种姿势，左腿尽量向上伸。
④从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
2
BM拉伸练习
①腿放下，伸展上体。
②左腿向后伸，双手并拢向上伸。
③用鼻子吸气，抬起下颚，尽量伸展上体。
④保持平衡，从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
⑤用鼻子吸气，使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上。
⑥左膝弯成90O跪下。
⑦上体尽可能地扭转，双手向左下方伸展。
⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟。
●左右各一次。
⑨使步幅与肩同宽站好。
⑩双手交叉向后背，身体向下。
在身体后交叉的双手向头部倒，从嘴里吐气的同时收回肚子，并保持5秒钟。

※膝盖不能弯曲，尽量向头部伸展双手。
骨盆
基本
1
伸展臀部
BM器具练习
①仰面躺下，双手置于腰部下侧。
②屈左膝盖，右腿向上抬。
③从鼻子吸气，把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸。
④从嘴里吸气，保持3秒钟，回归原来的位置。
●1～2的动作重复5次，反方向亦然。
※上身和弯曲的左腿不能移动位置。
适当增加训练量效果会更佳
推荐给平时不怎么走路的人群
2
压迫股关节周围的肌肉
BM器具练习
①横着坐下，左手支地，用鼻子吸气。
②从嘴里吐气，用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉，保持3秒钟。
●重复做5次，反方向亦然。
3
揉搓中臀肌
BM器具练习
①坐在椅子上。
②从鼻子吸气再从嘴里吐出，用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓。
●重复做3次，反方向亦然。

*处理原则
当你察觉骨盆出状况时，就该到复健科报到，由专业的医师或复健师为你「调整」健康，医疗品质有保障！因为坊间有不少传统推拿等民俗疗法，素质良莠不齐，若运气差点，碰上才三个月就出师的师傅，不仅不能帮你找回健康，甚至可能衍生更多的问题。

Knee to chest～膝碰胸运动

1.躺在床上，一脚可平放或弯曲置于床上，另一脚则双手环抱屈膝，尽量将膝盖放大胸部位置，左右脚各10次。（10秒（次）╱10次）

2.单脚膝碰胸运动后，将双手环抱双脚屈膝，同样也将膝盖尽量往胸口位置放大，感觉到下方脊椎有伸展的感觉。（10秒（次）╱10次）

骨盆变形，靠自己是不可能ㄑㄧㄠˊ回来地，但你可以做到事前预防。穿高跟鞋因为重力问题，身体前倾，为了维持挺直，脊椎下方受到挤压，造成下背部酸痛，只要每天5分钟的膝碰胸运动，可轻松纾解下脊椎和骨盆的压力，就不用担心骨盆、脊椎出问题。

缩小髋骨术

虽然髋骨宽窄有先天上的限制，但是藉由这类的健身房器材，强化臀部和大腿肌肉，可让旋转腿骨，视觉上能让髋部稍稍缩小些，身形看起来更窈窕。

预防骨盆不「正」

骨盆可说是「下」梁不正「上」梁歪，因为骨盆错位会导致脊椎歪斜，想要仪态美，「直」可是很重要的视觉美学。

(1)不要翘二郎腿。

(2)穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度3cm较为洽当，不要超过5cm。

(3)产后要做骨盆运动。

(4)有外伤立即就医，不要拖。

*瑜伽会把骨盆撑大吗？

瑜伽以拉筋为主，各个方向都有延展，动作是有收有放，倒不至于因此将骨盆撑大。

*喜欢站三七步，骨盆会变大吗？

不至于变大，但有骨盆歪斜的问题。骨盆歪斜，就会导致脊椎侧弯。三七步能避免就避免，觉得站得很累，那就找地方坐着休息吧。

以上方法不知是否有效，但希望能帮得上你。
回答者放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉，与骨盆变形有着很大联系。

一旦由于骨盆变形，肌肉力量被破坏，身体就会随之变形。再有，骨盆是与股关节有着密切联系的，所以骨盆的变形会导致股关节的弱化，影响走路时的行进速度，步子的幅度也变小了。其实，“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的，速度变缓，步幅变小，是新陈代谢一点点衰落的表现。也就是说，骨盆的变小导致新陈代谢的衰落，并且让人变为易胖体质。

作为骨盆变形矫正的钥匙，是大腰肌。把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌，是稳固骨盆的肌肉。这块肌肉对于维持站立的姿势，抬腿等动作起很大作用，可以这样说，它是对走路这个动作起重要作用的肌肉。

大腰肌随着年龄的增长会随之衰老，上了年纪的人容易摔跟头，就是由于大腰肌变老的原因。从现在开始，让我们好好注意，不要等到骨盆进一步衰老变坏，直到老后躺下了才想起来。我们下面要介绍的瘦身操，就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量。从现在开始矫正骨盆的变形，保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧！