1、胸部可以进行俯卧撑

2、肩部、背部可以间单杠引体向上

3、胸部和手臂可以进行双杠支撑（如没有可以用椅子或坐在凳沿，脚搭在同高的另外一凳子上，用收支撑身体，慢慢下放再支撑还原）

4、大腿可以进行蛙跳

5、小腿可以进行跳绳

6、腹部的倦腹、仰卧起坐、两头起、悬垂举腿等

以15个为一组，锻炼3－5组，锻炼后休息两天再重复。

还有一个高难度动作：倒立后支撑，像俯卧撑样，对锻炼肩部很好，但难度大，比较危险，得有保护的前提下做。

如何最有效的锻炼胸肌？

有几种运动可以练胸肌的

一是俯卧撑，这个效果不是很好

二是屈臂伸，就是在双杆上面，两手各握一根杆，然后支撑身体上下运动，但是要注意手的角度，尽量要达到90度。

另外一个就是仰卧手持哑铃做飞鸟动作，对胸肌特别有效,做好了以上几种就可以练好胸肌了，这些方法不仅可以锻炼胸大肌和胸小肌，如果结合起来锻炼的话，对胸部和肩部的肌肉都很有帮助。

一般不管是练什么力量都要达到一定的程度，并且要长期坚持下去才有效果，当然再锻炼的过程中还要坚持循序渐进的原则。

关于胸部的锻炼。

还是我来告诉你专业的练习把，胸大肌很复杂的，不通过多方位的刺激是不会成型的。杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。