腹部

上腹部：腹部收缩

中下腹部：仰卧腿屈伸。

仰卧起坐锻炼腹部简单而又有效。

建议同时配合一些有氧运动，可以更快的消耗脂肪，使腹肌显现出来。

胸部可以做俯卧撑，如果有哑铃可以做哑铃飞鸟。

肱二头肌：哑铃弯举，站姿旋臂。

如果有不懂的可以追问。

新手用什么方法可以锻炼肌肉?

简单的跑步为主当然新手就应该打下基础！跑步有很好的帮助！同时马步练练！跳绳坚持！这些都是在对腿部进行的！要锻炼必须下面要稳！

  在就是俯卧撑仰卧起坐等了！可以的话最好在晚上睡觉前做！俯卧撑你先60个分三组，一组20个。仰卧起做90个，分三组，1组30个！倒立先1分钟！

  一个星期后分别90，120，2分钟！在2星期再增加！记住要突破自己的生理极限！刚开始的一天可能会肌肉酸痛不碍事！jiayou

关于新手健身锻炼问题！

建议这样锻炼

每次锻炼前一定要热身5—-10分钟，主要是避免肌肉拉伤。

第一天：胸    俯卧撑每次在平地是练整个胸 俯卧撑 把腿放高点是主要练下胸 俯卧撑 把手放高点主要是练丄胸。哑铃飞鸟：平躺在地板上，手臂伸直，微微屈肘，由身体两边向上夹胸。

以上每组做3—-6组    每组做8—-20次。

第二天：休息

第三天：腹    1  平躺在地上，屈腿75度，手抱住颈部向上起一半，腰不要离开地板。

腹部锻炼（2.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。  3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 以上腹部都做3—-6组 每组15—-35次 ）

第四天休息

第五天   臂弯举    把手放在身体两边，肘贴紧身体两边，向上屈肘吸气，向下慢一点呼气。

    臂屈伸    把手举起来，两手贴近耳朵，两手托住一哑铃，向颈后屈肘吸气，向头顶上伸直呼气。

    以上也可以单手做。

3—–6组    每组 8—15次

每组休息30——120秒

 锻炼不要天天练，最主要是方法。

每天早上多吃点主食（包子  馒头   面    米饭 ） 在加一个鸡蛋或牛奶

午饭和平常一样的吃。

锻炼后半小时到一小时，一定要吃点东西（鸡蛋2—3个或牛奶 一袋 或  瘦肉150克等）因为肌肉要靠蛋白质才会生长。

晚上还得早点休息，肌肉是在睡觉的时候生长而不是在锻炼时生长。保证每天8小时左右。

锻炼主要是方法而不是好多好多器材。