晚饭或宵夜钱分3组做俯卧撑和仰卧起坐，最后组做最多（力竭），每天增加几个，做完半小时吃牛肉，鸡蛋，牛奶。。

谁给我锻炼身体的计划

以下是本人在私教指导下的锻炼计划，供参考： 周一：练腿部力量：杠铃深蹲、箭步蹲、（器械）勾脚（杠铃块） 周二：练胸部力量：杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、（杠铃块）夹胸、俯卧撑、双杠。 周三：练背部力量：（单杠）引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四：练肩部力量：哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩 周五：练手臂（二头肌、三头肌）：哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举（窄握）、杠铃臂屈伸、俯卧撑（窄握）、哑铃臂屈伸。 星期六和星期天：休息。 以上是力量训练安排。锻炼前，先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后，做腹肌锻炼，如仰卧起坐等。最后，做有氧锻炼（快步走）30分钟至40分钟，心率要到达140以上。

3个月的健身计划

首先像你现在所在的这种环境，如果你只是想练一练肌肉，健美一下身材。那么你就根本不需要什么健身器材。
以我多年的体育生涯经验，根据你的具体情况为你制定计划如下：1、每天做俯卧撑，运动量要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做三十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。
俯卧撑只要是对胸部，肩部，胳臂和手臂肌肉的锻炼，对腹肌则有一定程度的影响。
2、每天做仰卧起坐，运动量也是要从少到多循序渐进的进行，刚开始你可以每天做三十个（刚开始做多少根据自己的具体情况具体对待），等感觉自己已经适应了以后再渐渐的增加（最终得数量也是要根据自己的具体情况具体对待）。
仰卧起坐主要锻炼的部位是腹肌。
注意事项：你做刚开始做俯卧撑的几天之后可能会感到胳膊和胸部的肌肉有酸痛感，这是正常的身体肌肉疲劳期，不要因此而停止锻炼，否则你再次锻炼的时候还会再次经历这种身体肌肉疲劳期。所以到这个时候你应该坚持的做下去，这样等你的肌肉适应这种量能之后，酸痛就会消失。这种酸痛的情况根据各人体质的不同，时间的长短也各不相同，但最长不会超过一周，如超过一周情停止锻炼。
至于饮食，由于你并不是专业的进行体育训练，所以并没有什么特殊的要求。自己平时吃饭时注意一下营养搭配，多吃点青菜和含蛋白质多的食物。
如果条件允许每天吃一个到两个鸡蛋，那么你的肌肉锻炼可能要好一些。
虽然我给你说的是一些比较简单的方法，但却是比较实用的，也是比较符合你的锻炼要求的。只要你能坚持下来，我保证你一定能收到很好的效果。
身体锻炼的精髓就在于：坚持~~~~
希望我深夜加班给你说的这个计划对你能有一定的帮助，以上是我个人根据你的情况而制定的一个计划。希望你能坚持的锻炼下去。
最后祝愿你锻炼身体的计划能取得好的效果。