把自己锻炼强壮：
1、哑铃锻炼手臂：单手举一个哑铃，一次举5.6个。差不多适应了单手举10个一次，然后换手。等完全适应了，双手举，各举10次一组，每组休息30秒感觉不舒服可以50秒。一次做2到3组。
2、跳绳锻炼腿部：然后慢慢增加。
3、仰卧起坐腹部：做最单纯的仰卧起坐，先一天100个，发展到每天200个，一下50到100个一组。

如何合理掌控运动强度

第一点，要看训练目标。以增肌为目标的练习常常是做到力竭，以求对肌肉的刺激最大。如果有人帮助，做到只能做半个都要做。但以塑形为目标的，做个8组不嫌多，你每组60%的强度，做完还有力气很正常。
第二点，48小时肌肉恢复。欲速则不达，营养与休息恢复很重要，长肌肉是在训练后、不是训练时。专业运动员有高水平的保障体系，能密集练习。业余的，你还得上班、熬夜什么的，一个部位一周三练几乎是极限了。
第三点，要学好、用好拉伸、按摩等技巧。

怎样锻炼身体效果最好

把握好运动的强度更有利于自身的锻炼。下面介绍用测量脉搏的方法控制运动强度。
每分钟脉搏在160次的锻炼强度大约为80%；
每分钟脉搏在140次的锻炼强度大约为70%；
每分钟脉搏在120次的锻炼强度大约为60%；
每分钟脉搏在110次的锻炼强度大约为50%；
研究证明，锻炼强度小于50的没有明显的锻炼效果，大于80的属于运动训练的强度。