硬度我觉得是硬碰硬，那时候我练开棍子就是，背上腿上天天被教练拿有角的棒子打好几次。不过不提倡这做法，始终对身体有不好的地方，速度和力量我觉得是相互的，有速度才有力量有力量才有速度，韧带拉开对这两点有很大的帮助。其余就是基本功。这只是我的看法，希望你能把身体练得很棒。

腹肌的硬度怎么锻炼

英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

#####你要注意的是：锻炼腹肌同时不增加腰围！！仰卧起坐增加的是髋部的肌肉，腹肌训练必须与弯起动作相结合才会有效。#######
腹直肌是一块平而长的肌肉，它起于耻骨向上附着于肋骨下部。除了帮助稳定躯干的作用之外，这些肌肉的功能是略微收缩，从而使耻骨和肋骨相互靠近并使记住前屈，这就是所有腹肌的功能。它们既不能举起躯干也不能举起双腿。任何训练如果不包含“弯起”这个动作的话，它就不是一个针对腹肌的训练。

在大多数人的训练计划中，仰卧起坐和腿举曾一度被认为是锻炼腹肌的基本练习，经过科学验证，仰卧起坐和腿举被认为是训练髋部肌肉的方法。
很多人锻炼腹肌认为就是做仰卧起坐，其实并非如此，验证办法：单腿站立同时抓住一个固定的东西。把你空闲的那只手放在腹部然后举起另一条腿，你会发现腹肌并没有收缩。这是髋部的肌肉举起了腿，而不是腹肌。