人是指身材瘦弱者，体内脂肪少，力量较差，这类人体重较难增长。锻
炼的主要目的首先是发展身体力量和增加肌肉、增长体重。

首先，锻炼采用大重量，少次数的锻炼方式，以达到增长肌肉块的目的，

属于建设性训练。初练时，应严格按照初级训练程序进行锻炼，但在时间和锻

炼方式上做适当调整。1、锻炼时间不应太长，减少体力消耗，每次一小时左

右比较合适；2、采用中、大重量进行锻炼（相对你来说是比较大的重量，但

要注意练前做准备活动和训练保护，防止受伤）；3、每组的练习次数不要太

多，以8-10次为宜。锻炼3-6个月，待身体素质和肌肉耐力增加以后，可适当

增加运动量，锻炼强度和密度都应相应提高。

其次，适当服用运动补剂。如有条件，锻炼期间可配合服用一些运动补

剂，最好是肌酸和强力硫酸矾同时服用。肌酸是辅助供能物质，能够持续增加

肌肉的力量、速度和耐力，并且促使肌肉增长。瘦人服用后可以增长力量，使

负荷重量增加，加大了对肌肉的深度刺激，促使肌肉快速增长；强力硫酸矾具

有胰岛素的活性，可以加速肌肉和肝脏中蛋白和糖的转化，促进肌体对营养物

质的吸收。瘦人的吸收能力普遍不好，服用强力硫酸矾效果很好。一般瘦人服

用肌酸和强力硫酸矾一个月，体重可增长1.5公斤，如果你吸收能力较好，体

重增长会更多，有个朋友一个月增长了5公斤。

第三，除了按计划锻炼外，还要十分注意每日的饮食营养，要使摄入的食

物热量高于消耗量。首先，应注意进餐方式，应多食多餐。如果你每天三餐吃

的都不少，锻炼也得法，但是体重不增加，可以考虑每日吃五餐，这样容易被

人体消化吸收，有利于增加体重。其次，应注意饮食平衡，蛋白质、脂肪、碳

水化合物、水、维生素和矿物质都不可缺少。另外，可适当多吃一些高热量的

食物。如在训练后吃几片甜面包涂奶油或花生酱或果酱或放点肉松，再喝点牛

奶或果汁，效果较好。

第四，持之以恒，不能半途而废。健美的体形不是几天或几个月练就的，

瘦弱的人更需较长的时间才能练的健壮无比。首先要牢固树立自信心，前人能

练健壮，我也能，然后是持之以恒的艰苦锻炼。如果三天打鱼两天晒网，不严

格按训练课程持锻炼，就不会取得明显的效果。这样，不仅容易丧失自信心，

导致半途而废，而且永远也摆脱不了“瘦猴”、“豆芽菜”的雅号。

第五，控制其它体育项目。瘦人练健美后，最好少参加其它运动项目的锻

炼，特别是消耗较大的项目，如长跑、游泳、踢足球、打篮球、爬山等，特别

是不宜参加这些项目的比赛。因为这些运动项目的消耗量较大，不利于肌肉的

增长。否则，就会适得其反，就会越练越瘦。