先说锻炼下肢，我推荐你做蛙跳，要做连续的蛙跳，中间别断。这是锻炼大腿肌肉最有效的方式，不过会很累，磨练意志力啊！还同时提高弹跳力。
小腿的肌肉用提踵的方法。最好在台阶上，前脚面踩台阶，后脚跟悬空。然后慢慢抬脚跟，下来，再抬，一只脚累了，换另一只脚。效果很好，同样较累。

锻炼上肢，推荐动作是，抬高脚的俯卧撑，找个凳子或别的用来垫脚的物件，高度和你膝盖位置较接近即可，脚搭上去，开始做标准俯卧撑，速度慢一些，但也不要太慢，那样容易抽筋。做累了的时候，也就是说你觉得再做就撑不住了，你停止俯卧撑，然后把腰绷直，坚持不动，慢慢的你会觉得腹肌很难受，很累，然后把腰放松，休息一下，让腰塌下去，缓和一会，再把腰绷直，如此反复，直到实在坚持不住即可休息。这个动作看似简单，实际上能对你整个上身肌肉都起到锻炼的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。我的散打教练一次能坚持一小时17分钟，我们一起训练的时候我亲眼所见，你向着他的方向努力吧，他的上身肌肉是很让人羡慕的。
手臂肌肉还可以通过引体向上练习，效果也很不错。

上边是方法，然后说说要注意的地方

锻炼开始前做热身，跳绳，跑步都行，最推荐踢球，有氧运动无氧运动的结合，还不会觉得太无聊，最好的热身运动，但热身归热身，不要把自己弄累。热身是为了防止肌肉拉伤，影响次日的练习。
练完以后一定要好好休息，持续的锻炼会让肌肉变得僵直，没有弹性，发挥不了多少力量，一个优秀的运动员不仅懂得如何锻炼，更善于让自己的到休息。冲热水澡吧，冲你全身的肌肉，让他们也舒服一下。
最后是额度，每次练到肌肉发麻，然后休息一下，时间短一些，再继续练，多练几组，就行。