我个人的经历和建议：
由于长期没有大运动量的运动，肌肉组织的力量会退化，容易造成肌肉挫伤或者拉伤。因此建议在进行真正的动态运动之前先进行静力训练，即力量恢复。训练方法：
1.两腿打开与肩宽（脚尖不要外展），像蹲马步的姿势，重心下沉，不做时间要求，只要感觉膝盖酸胀即可停止。如此反复三组。这个姿势是腿部整体力量，防止由于突然的剧烈运动而导致膝盖半月板挫伤。
2.面对墙壁，手扶墙（好像跳钢管=V=），弓足尖（就是足尖不离地踮脚），大小腿绷直，40个一组，做三组。这个动作很简单，但是做到第三组的时候小腿部分就明显感觉到肌肉胀痛了。这组动作主要是针对小腿和足部的力量恢复。
3.然后如果你进行的是球类运动，最好做些平腿仰卧起坐，还有面朝下、尽量将上半身反弓起来以恢复腰、背、腹部的肌肉力量。数量自己依情况而定。肌肉感觉到酸痛就可以休息了。
以上是静力恢复，每天都要坚持。运动量不是很大，坚持大概一个月效果会更加明显，但是贵在坚持，基本功很重要哦~
再下来就是耐力和体力的恢复。方法是长跑（这个比较枯燥，我不是很喜欢=v=），先跑1200米，男生在6钟内跑完，女生跑800米也是在6分钟内跑完。然后走400米作为一个小间歇，再慢跑800~1200米（不做时间要求）就可收工回家洗澡。

其实跑步虽然简单但是问题蛮多的。之所以将时间放宽到6分钟是因为这个是高校体能测试的达标时间，虽然时间很长但是仍然有一部分人没能达标。而人的机能很奇妙，进行体能恢复时最主要的是循序渐进，可以对上述的运动量进行适当的增减。每天运动结束后可以测一下心率，心跳在110次每分钟以下的会比较好。要是心跳数超过了就减少运动量吧~！如此的运动量一个星期有个3~4次也可以了。
我小时候在体校训练，长大后忙于学习工作就不是很有时间运动。每次需要大运动量或者比赛的之前我会进行相应的力量恢复训练，这个是为了保护肌肉和骨头。以上的仅是个人的体验和意见，但愿对您有所帮助！ORL