睡觉前的时候是人体细胞新陈代谢最缓慢的时刻，，所以做有氧运动自然比无氧运动的效果要好，你在睡前做30个俯卧撑，，对照你没事练哑铃的习惯来说大臂与小臂的力量应该有所提高，，但是俯卧撑也要靠身体的综合的调动性以及手臂的柔韧性，，才能使锻炼达到最好的效果，，我建议你可以把这30个俯卧撑分到起床后与睡觉前各15个，这样可以使你的锻炼的效果增加一些。拉簧是一种对手臂与肩膀的力量考验，所以要循序渐进，有低强度向高强度转化，但是数量不用更改，20个是比较好的一个数量，跳绳是对身体整体的素质的一种考验，，但是这三种运动并不适合一起做，，因为他们要锻炼的身体部位是几乎一致的，，会使一部分肌肉过度运动而导致拉伤，酸痛等不适….另外牛奶并不怎么好，，我建议换成温纯净水大概35度左右，，或浓度不超过5%的盐水，这样更适合补充身体所需的水与无机盐，，而不带入新的脂肪。。。。。你可以做完俯卧撑之后再做2——4组仰卧起坐，每组控制在20个左右，，间隔不要超过7秒，，之后在压一下腿，做一下坐位体前屈，，练一下弹跳与单腿跳。。这样可是运动对全身适合》。。。。。另外跳绳是很好的运动，现在不管你还有多少力气或身体还很有劲，，都不要跳过70下…….一般60下最好。。拉簧应该提到早上那样可以促进机体的新陈代谢对健康有好处，，如果没有条件去健身房，也不要紧，，你只要在你家附近找一条小路，，来回跑一下就好，，记住是来回跑，而不是跑一段长路程，，还有就是一定要跑，，一天天来，，每天给自己做一份计划，，按计划锻炼，，每天一定要坚持做完计划上的要求。。才会起到锻炼的的作用。没事时也可跳一下楼梯，，这个方式也不错，，最后祝你锻炼有所成就。。